• 18 stycznia 2022

Urazy hamstringów są często spotykane w sportach obejmujących szybkie bieganie, kopanie i sprint, a hamstringi są grupą mięśniową najczęściej dotkniętą urazem. Ten artykuł na blogu opisuje kilka ogólnych zasad rehabilitacji urazów ścięgna szyjnego.

Zasady postępowania

1. Trenuj ruchy i mięśnie

Hamstringi składają się z trzech pojedynczych mięśni i pełnią różne role funkcjonalne związane z ich położeniem anatomicznym. Podczas sprintu, mięsień dwugłowy udowy (BF) podlega największemu napięciu, mięsień półścięgnisty (ST) największym prędkościom wydłużania, a mięsień półbłoniasty (SM) działa głównie jako producent siły. Dlatego zalecane ćwiczenia powinny być ukierunkowane na kontuzjowany mięsień, aby rozwijać te specyficzne role funkcjonalne.

2. Zalecenie ćwiczeń siłowych dla osiągnięcia określonego celu

Trening ekscentryczny

Duże siły ekscentryczne występują podczas końcowej fazy swingu w sprincie. Deficyty siły ekscentrycznej są modyfikowalnymi czynnikami ryzyka przyszłej kontuzji ścięgna szyjnego, dlatego też zdolność do rozwijania dużej siły ekscentrycznej powinna być trenowana podczas rehabilitacji.

Stań się długi i silny. Skrócenie powięzi może predysponować ścięgna do (ponownego) urazu, a trening ekscentryczny może pomóc w przezwyciężeniu tego problemu. Programy treningu ekscentrycznego o dużej objętości, wykorzystujące nordyckie ćwiczenie na ścięgna udowe, wykazały wcześniej dobrą poprawę w zakresie siły ekscentrycznej i wydłużenia powięzi, ale ostatnie badania wykazały podobną poprawę przy zastosowaniu programu o małej objętości, składającego się z 2 zestawów po 4 powtórzenia raz w tygodniu.

Trening izometryczny

Pod koniec fazy wymachu, element kurczliwy ścięgien może pozostać względnie izometryczny, ponieważ ścięgno w większości zapewnia wydłużenie jednostki mięsień-ścięgno. Dobry stan izometryczny mięśnia zmniejsza obciążenie mechaniczne i ułatwia sprężyste zachowanie ścięgna podczas cyklu rozciąganie-skracanie.

Ponieważ zmęczenie jest konsekwentnie związane z urazami ścięgna szyjnego, a większość urazów występuje w ostatniej jednej trzeciej sesji treningowej sprintu. Trening siłowy w warunkach zmęczenia w celu rozwinięcia odporności na zmęczenie wykazał znaczną redukcję liczby kontuzji. Trening izometryczny ścięgien (np. jednonóż na krześle rzymskim) może zwiększyć wytrzymałość mięśni ścięgien i dlatego może być użytecznym dodatkiem do starych, dobrych, nordyckich ćwiczeń ścięgien. Z: Macdonald et al. (2019)

Po wystąpieniu urazu organizm reaguje zmniejszeniem aktywności mioelektrycznej mięśnia jako mechanizmem ochronnym, mającym na celu odciążenie gojących się tkanek. W niektórych przypadkach, to selektywne hamowanie może się utrzymywać i powinno być celem rehabilitacji. Również w tym przypadku izometria może przyjść z pomocą, aby przezwyciężyć selektywne hamowanie mięśni, ponieważ wykazano, że dobrowolna aktywacja mięśni jest wyższa w tych izometrycznych skurczach. Zaleca się stosowanie ćwiczeń izometrycznych z dużym obciążeniem w celu poprawy rekrutacji jednostek motorycznych. W urazach, w których dominuje ból i niepełnosprawność, izometryczne obciążenie może być bardziej wykonalne przed ekscentrycznym obciążeniem tkanek.

3. Zastosowanie modelu wielowymiarowego i określenie czynników wpływających na ryzyko urazu

Ponieważ słaba kontrola motoryczna miednicy może zwiększyć obciążenie ścięgien i przyczynia się do deficytów w produkcji siły, region lędźwiowo-piersiowy powinien być również trenowany. Zaleca się trening odcinka lędźwiowo-miednicznego w różnych płaszczyznach ruchu.

Obok regionu lędźwiowo-piersiowego, biodro jest również kluczowe w zdrowej funkcji hamstringów, ponieważ słabość i zmniejszona aktywacja gluteus maximus są czynnikami ryzyka urazów również dla hamstringów. Zmniejszone zgięcie biodra naraża hamstringi na ryzyko urazu, ponieważ ciało kompensuje to zwiększoną rotacją miednicy podczas szybkiego biegu, zwiększając w ten sposób obciążenie mięśni hamstringowych.

Wniosek

Podsumowując, w rehabilitacji kontuzji mięśni ścięgna szyjnego powinieneś trenować ruchy i mięśnie zgodnie z ich specyficzną rolą, uzyskać długie i silne mięśnie za pomocą ćwiczeń ekscentrycznych i stosować izometrię, aby zwiększyć odporność na zmęczenie i zoptymalizować cykl rozciąganie-skracanie. Oprócz tego, nie zapomnij o treningu okolicy lędźwiowo-piersiowej i mięśni bioder, aby jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko kontuzji. Mamy nadzieję, że podobał Ci się ten artykuł i mamy nadzieję, że te zasady rehabilitacji urazów ścięgna szyjnego mogą pomóc Ci w leczeniu osób cierpiących na te urazy.

Top