• 18 stycznia 2022

W ciągu ostatnich kilku lat foam rolling - często nazywany myofascial release - stał się popularnym zabiegiem we wszystkich rodzajach sportu, stosowanym w celu zwiększenia efektywności treningu lub przygotowań do zawodów, jak również w celu przyspieszenia regeneracji powysiłkowej. Nawet w gabinetach fizjoterapeutycznych na całym świecie jest ono coraz częściej wykorzystywane i promowane jako metoda zapobiegania i leczenia urazów, takich jak bóle pleców czy zespół ITB. Ale co to tak naprawdę robi i czy spełnia te wysokie wymagania?

Foam rolling = uwalnianie powięzi?

Zacznijmy więc od tego, co właściwie robi piankowe rolowanie. Kiedy googlujemy "foam rolling", natrafiamy na następującą definicję: Foam rolling to stosowanie ucisku w celu wyeliminowania zrostu tkanki bliznowatej i tkanek miękkich poprzez uwolnienie powięzi. Dobra wiadomość jest taka, że powięź i punkty spustowe mogą zostać uwolnione.

Uff...to' wiele fałszywych twierdzeń w jednym krótkim zdaniu. Więc przełammy to jeden po drugim:
Przede wszystkim wyjaśnijmy, czym jest powięź. Powięź to tkanka łączna, która otacza narządy, naczynia krwionośne, kości, włókna nerwowe, mięśnie i poszczególne włókna mięśniowe. Możemy wyróżnić powięź powierzchowną (fascia superfiscialis), która znajduje się pomiędzy powierzchowną i głęboką tkanką tłuszczową, oraz powięź głęboką (fascia profunda), która jest warstwą otaczającą mięśnie lub poszczególne włókna mięśniowe.

Teraz dla następującej demonstracji, wszystkie kredyty idą do dr Andreo Spina, który wyjaśnił to bardzo dobrze w swoim filmie "dlaczego foam rolling nie jest myofascial release". Połączyliśmy go dla Ciebie tutaj.

Teraz mamy tutaj dwa długopisy: Górny reprezentuje mięsień, pęczek lub włókno lub może również reprezentować naszą powięź powierzchowną. Dolny ołówek reprezentuje inną warstwę mięśni, pęczków lub włókien albo powięź głęboką. Pomiędzy tymi dwiema warstwami bawełna reprezentuje zrosty lub zwłóknienia.

Kompresja występująca podczas rolowania tkanek pianką

Jeśli rozpoczniemy rolowanie pianą, obie warstwy będą ściskane względem siebie. Taki ucisk nie spowoduje uwolnienia zrostów lub tkanki bliznowatej pomiędzy warstwami.

Faktyczne uwalnianie powięzi, kiedy warstwy przesuwają się w różnych kierunkach

Aby doszło do uwolnienia lub rozpadu tkanki bliznowatej, musi dojść do sytuacji, w której obie warstwy powięzi przesuwają się w różnych kierunkach. Nie jestem pewien, czy kiedykolwiek leczyłeś blizny jako terapeuta. Jeśli tak, to wiesz, że mobilizacja blizny polega w zasadzie na mobilizacji skóry i jej warstwy podskórnej poprzez przekręcanie jej w różnych kierunkach, aby odzyskała swoją mobilność. To czego się nie robi, to po prostu wywieranie nacisku na bliznę, ponieważ to nie mobilizuje ani nie rozbija zrostów.

Czy wałkowanie pianą może uwolnić punkty spustowe?

Teraz, czy może uwolnić punkty spustowe? Jest to temat na osobny film, który z pewnością kiedyś wyprodukujemy. Ale nasze obecne zrozumienie jest takie, że tak naprawdę nie wiemy czym są punkty spustowe i jest duża szansa, że punkty spustowe nie są napiętymi pasmami jak sugerowano w przeszłości. Jeśli chciałbyś przeczytać więcej na temat krytyki teorii taut band, połączyliśmy artykuł w referencjach poniżej.
Jak więc działa rolowanie pianą? Moje najlepsze przypuszczenie jest takie, że piankowe rolowanie tworzy bolesny bodziec, który aktywuje nadrdzeniową inhibicję bólu, tak zwaną rozproszoną noxious inhibitory control w skrócie DNIC. Krótko mówiąc: działa poprzez neuromodulację, osiągając krótkoterminowe efekty w zakresie sprawności, regeneracji i zakresu ruchu.

Foam rolling i jego wpływ na wydolność, regenerację i ROM

Pomijając jednak mechanizm działania, którego tak naprawdę jeszcze nie poznaliśmy i który jest oczywiście oparty na opiniach, przyjrzyjmy się jego efektom, które są poparte sporą ilością danych naukowych:

Wpływ na wydajność i regenerację

Wiewelhove et al. (2019) przeprowadzili metaanalizę dotyczącą wpływu foam rollingu na wydajność i regenerację. Doszli do wniosku, że wpływ piankowego rolowania na wydajność i regenerację jest raczej niewielki i częściowo nieistotny. Jednak w niektórych przypadkach może to mieć niewielką dodatkową korzyść: autorzy stwierdzili wzrost wydajności sprintu o 0,7% i wzrost elastyczności o 4%, jak również zmniejszenie percepcji bólu mięśni o 6%.

Foam rolling i jego wpływ na elastyczność

Zakres ruchu: Wspomnieliśmy o zwiększeniu elastyczności w poprzednim badaniu. Istnieje inna wielopoziomowa metaanaliza przeprowadzona przez Wilke et al. (2020), która koncentrowała się wyłącznie na ostrym efekcie rolowania pianą u zdrowych dorosłych. Wpływ na zakres ruchu był również porównywany z rozciąganiem lub brakiem ćwiczeń. Stwierdzili oni duży pozytywny wpływ na zakres ruchu z SMD równym 0,74 w porównaniu z brakiem ćwiczeń, ale nie wykazali wyższości nad rozciąganiem.

Nieznane nam są twierdzenia, że rolowanie pianą z wibracjami może być bardziej skuteczne niż rolowanie pianą bez wibracji. Jednakże metaanaliza nie wykazała żadnej różnicy między rolowaniem pianą z wibracjami i bez nich. Co zaskakujące, badanie sugeruje, że rolowanie pianą może być mniej skuteczne u mężczyzn niż u kobiet.

Jeśli więc lubisz rolowanie pianą, jak długo powinienem rolować każdą grupę mięśniową, aby zobaczyć jakieś efekty? Przegląd systematyczny przeprowadzony przez Hughes et al. (2019) zaleca minimalną dawkę 90 sekund na grupę mięśniową, podczas gdy w literaturze nie odnotowano górnej granicy.

Nasze osobiste stanowisko w sprawie rolowania pianki

Więc jaka jest nasza osobista opinia na temat rolowania pianki? Naszym osobistym punktem widzenia na wszystkie nowe sztuczki jest to, że nie wierzymy w to, dopóki nie udowodnimy inaczej za pomocą solidnych dowodów. Problemem, który osobiście mam jest to, że marketingowcy zaczynają od ogromnych roszczeń, którym prawie nigdy nie mogą sprostać i często trzymają się swoich roszczeń nawet po tym, jak zostały one dawno obalone. Tak więc, jedynym przypadkiem, kiedy lubię używać wałka piankowego na sobie jest pomoc w mobilizacji klatki piersiowej. Poza tym, nie widzę korzyści z rolowania kilku grup mięśniowych przez 90 sekund. To wymaga czasu, którego nie mam, jest bolesne, nie daje trwałych efektów ("dopóki nie udowodni się, że jest inaczej") i ma znikomy krótkoterminowy wpływ na wydajność i regenerację. Podczas gdy ma krótkoterminowy wpływ na zakres ruchu, efekt ten jest duży w porównaniu z brakiem ćwiczeń. Byłbym więc ciekaw, czy istnieje jakikolwiek lepszy efekt w porównaniu z ogólną rozgrzewką, taką jak 5 minut joggingu. Moje przypuszczenie brzmi "Nie".

Ale zanim wpadniesz w szał, bo jesteś wielkim fanem, pozwól, że zakończę tym: Podobnie jak w przypadku naszego filmiku o rozciąganiu, nie ma nic złego w foam rollingu, jeśli nie oczekujesz, że będzie robił rzeczy, których nie dostarcza lub co ważniejsze: Jeśli nie sprzedajesz go pacjentom z korzyściami, które nie są udowodnione. Jeśli jednak lubisz to robić i sprawia ci to przyjemność, czujesz się dobrze i chcesz to robić, aby zwiększyć ROM przed ćwiczeniami, śmiało. Nie ma w tym absolutnie nic złego.

Top